Слив курса Learn DBT skills. Курс диалектической поведенческой терапии (ДПТ) [Оксана Чекалкина]
Данный курс навыков диалектико-поведенческой терапии состоит из 90 дней-уроков и повторяет стандартный тренинг навыков ДБТ, имеющий научно-обоснованную эффективность. Исследования можно почитать тут.
Урок сопровождается видео с объяснением теории, практиками и заданиями для отработки навыков, а также инфографиками для наилучшего понимания и запоминания материала.
План курса:
Ориентация (уроки 1-7)
Откуда берутся трудности в управлении собственными эмоциями – Биосоциальная теория.
Ставим цели на данный курс.
Разбираем убеждения, которые помогут вам в изучении и практике навыков – Допущения ДБТ.
Учимся понимать и анализировать собственное поведение – Анализ поведенческой цепочки.
Учимся анализировать и понимать, почему вы что-то НЕ делаете – Анализ упущенного звена.
Осознанность (по всему курсу)
Разбираемся в том, что такое осознанность и зачем она нужна.
Ставим собственные цели.
Как принимать более взвешенные и обоснованные решения, особенно в сложных ситуациях – Мудрый разум. Учимся использовать мудрый разум в повседневной жизни.
Развиваем умение замечать и осознавать свои мысли, чувства и ощущения без оценки или суждения – Навык ЧТО: наблюдение.
Как вырваться из собственных оценок и интерпретаций – навык КАК: безоценочность.
Развиваем умение описывать ситуации, события или свои чувства без оценок и интерпретаций – ЧТО: описание.
Учимся активно вовлекаться и “чувствовать” свою жизнь – навык ЧТО: Участие.
Развиваем способность сосредотачиваться на одной задаче или мысли в данный момент времени, не отвлекаясь на другие вещи – навык КАК: однонаправленно.
Учимся принимать осознанные и эффективные решения для собственной жизни, используя разумные и практичные подходы – навык КАК: эффективно.
Стрессоустойчивость (уроки 13-33)
Разбираемся в том, что такое стрессоустойчивость и когда используются навыки стрессоустойчивости.
Как стать свободными от немедленного потакания импульсам:
Учимся осознавать “импульс” к неэффективному/проблемному поведению и не следовать за ним – навык стоп.
Как принимать решения, взвешивая плюсы и минусы различных вариантов действий – навык за и против.
Как переживать кризис, не усугубляя ситуацию:
Учимся справляться с сильными эмоциями, воздействуя на нервную систему (изменяя состояние тела) – навык труд.
Как переживать дискомфортные эмоции – навыки: Отвлечение, Самоуспокоение, Улучшить момент.
Как справляться с застревании в страдании:
Изучаем как уменьшить внутреннюю борьбу и страдание, возникающее из-за неприятных эмоций или обстоятельств – навык Радикального принятия.
Учимся изменять своё восприятие и отношение к трудным ситуациям или эмоциям – навык Поворот сознания.
Развиваем открытость опыту (способность принимать новые идеи, эмоции и ситуации, даже если они вызывают дискомфорт) и гибкость (вместо того, чтобы сопротивляться изменениям – учимся адаптироваться к ним и воспринимать как часть жизни) – навык Готовность, Полуулыбка и Ладони готовности.
Развиваем умение замечать и принимать свои мысли без осуждения и без попыток изменить их – навык Осознанность к текущим мыслям.
Собираем “эмоциональную аптечку” для кризисных ситуаций.
Эмоциональная регуляция (уроки 38-71)
Изучаем, что такое эмоциональная регуляция и выявляем ваши трудности.
Понимание и обозначение эмоций:
Разбираемся, зачем нам нужны эмоции (даже “негативные”).
Разбираем мифы об эмоциях и учимся работать с собственными убеждениями (когнитивная реструктуризация).
Откуда берутся эмоции и как они работают – модель эмоций. Разбираем базовые эмоции и одно комплексное чувство (одиночество).
Учимся распознавать эмоции.
Изменение эмоциональных реакций:
Как распознавать насколько ваши эмоции соответствуют ситуации – навык Проверка фактов.
Что делать, если эмоции чрезмерны, не эффективны – навык Противоположное действие.
Учимся решать проблемы – навык Решения проблем.
Снижение эмоциональной уязвимости:
Разбираемся в том, что делает вас уязвимыми к эмоциям и учимся регулировать это – навык забота, Гигиена сна.
Как добавлять в жизнь приятные моменты – навык Аккумулирование положительных эмоций в краткосрочной перспективе.
Учимся определять ваши ценности и выстраивать ценностно-ориентированную жизнь – Аккумулирование положительных эмоций в долгосрочной перспективе.
Как вносить устойчивые изменения – навык Вырабатывать мастерство и Справляться заранее.
Развиваем умение замечать и принимать свои эмоции, не пытаясь их подавить или изменить – осознанность к текущим эмоциям.
Разбираемся, что такое “срыв навыков” и составляем план действий на этот случай.
Межличностная эффективность (уроки 74-90)
Что такое межличностная эффективность. Разбираемся в целях коммуникации.
Разбираемся в том, что именно вам мешает в общении.
Учимся прояснять цели коммуникации и их приоритетность для вас.
Как эффективно просить или отказывать – навык попроси.
Учимся сохранять самоуважение в общении – навык честь.
Как выстраивать отношения и понимать других людей – навык друг, Валидация.
Учимся восстанавливаться после инвалидации.
Подводим итоги курса и рассказываем вам, что делать дальше.
Ведущая курса – Чекалкина Оксана, клинический психолог, диалектики-поведенческий терапевт, лидер команды Russia DBT team и создательница DBT skills bot.
